Download Cestovni Biciklizam-periodizacija i Trening PDF

TitleCestovni Biciklizam-periodizacija i Trening
File Size9.2 MB
Total Pages271
Document Text Contents
Page 1

CESTOVNI BICIKLIZAM -
· PERIODIZACIJA

l TRENING

Page 135

VRHUNAC

OZNAKE
VJEŽBI

PLANIRANJE VJEŽBI 137

L---~~~~~~--~--~--~

UTRKA
(A ili B)
nedjeljom ..._lli-l

OZNAKE NIŠTA F3 M2 E1 S6 E1 E2 S6 UTRKA
VJEŽBI E1 M~3A2 E2 P1 P3 S5 P1 M7 A1

UTRKA
(A ili B)
subotom~~

OZNAKE NIŠTA E2 S6 E1 E2 S6 UTRKA E1 VJEŽBI E1 P1 P3 S5 P1 M7 A1 E2

Page 136

138 CESTOVNI BICIKLIZAM

UTRKE
(A ili B)
subotom
nedjeljom ~"""""""'

OZNAKE
VJEŽBI

Raspored

NIŠTA
E1

E2
S6

P1 P3
E1 E2

ss
S6
P1 UTRKA UTRKA

Slika 9.1 ilustrira predloženi raspored koji obuhvaća obujam i
intenzitet za svaki tjedan uz dodatak 0&0 tjedna i tjedna utrka.
Obujam i intenzitet su označeni kao visoki, srednji, niski ili oporavak.
Očito, što je jednome teško, drugOme je lagano; to znači da su spomenute
razine prilagođene vama. Dani oporavka mogu biti aktivni, na biciklu,
ili pasivni s potpunim odmorom, ovisno o vašem iskustvu.

U periodu Baze obujam je visok ili srednji, četiri puta u
tjednu, dok je intenzitet srednji ili nizak, osim u Bazi 3 gdje imamo
jedan dan visokog intenziteta. U periodu Izgradnje intenzitet raste, a
obujam opada. U Izgradnji 2 nema umjerenih treninga - sve je ili
jako ili slabo, jer treba ostaviti vremena za kvalitetan odmor od
visokog intenziteta. U Izgradnji 2 prvi put su kombinirani veliki
obujam i visoki intenzitet. Trening u ovom periodu u mnogome
podsjeća na utrke.

Slika 9.1 također pokazuje uklapanje obujma i intenziteta u
tjednima A i B utrka. Naravno, tjedni A utrka slijede odmah nakon
perioda Vrhunca ili prethodnog perioda Utrka, pa zato sadržavaju više
odmora. Tjedni B utrka nemaju tu prednost.

Vježbe za svaki dan sugerirane su alfanumeričkom oznakom iz
Pregleda Vježbi.

l
,.

l ,,

Page 270

272 CESTOVNI BICIKLIZAM

39S 29S 305 315 325 335 34S 355 365 375

400 300 310 320 330 340 350 360 370 380

40S 30S 315 325 335 345 355 365 375 385

410 310 320 330 340 350 360 370 380 390

415 310 320 330 340 355 365 375 385 395

420 31S 325 335 345 355 370 380 390 400

42S 320 330 340 350 360 370 385 395 405

430 32S 335 345 355 365 375 385 400 410

43S 32S 335 3SO 360 370 380 390 400 415

440 330 340 350 36S 375 385 395 405 420

44S 335 345 355 365 380 390 400 41 o 425
450 340 350 360 370 385 395 405 415 430

455 340 355 365 375 385 400 410 420 430

460 345 355 370 380 390 405 41 s 425 435
465 350 360 370 385 395 405 420 430 440

470 35S 365 375 390 400 410 42S 43S 44S

475 3S5 370 380 390 40S 415 430 440 4SO

480 360 370 385 39S 41 o 420 430 445 45S
485 36S 375 390 400 410 42S 435 450 460

490 370 380 390 405 415 430 440 4SS 46S

495 370 385 395 410 420 435 44S 460 470

soo 375 390 400 41S 42S 440 4SO 46S 475
S10 385 39S 410 420 43S 445 460 470 48S

520 390 405 415 430 440 45S 470 480 49S

530 400 410 425 43S 450 465 475 490 sos
540 40S 420 430 445 460 475 485 soo S1S
550 415 425 440 4SS 470 480 495 S10 S2S

560 420 435 450 460 47S 490 505 S20 S30

570 430 440 455 470 48S soo S1S S2S 540
580 435 450 465 480 49S S1 o 520 S3S ss o
590 44S 4SS 470 48S soo S1S S30 S4S S60
600 4SO 46S 480 49S S10 S2S S40 sss S70
610 460 475 490 sos S20 S3S sso S6S S80
620 465 480 495 S10 525 545 S60 S75 S90

630 475 490 S05 520 53S S50 565 S8S 600

640 480 4 9 5 5 1 o 530 545 560 575 590 610
6SO 490 S05 S20 S3S S5S S70 58S 600 620

660 49S S10 S30 S4S S60 S80 S9S 610 62S

670 sos S20 S35 sss S70 S85 60S 620 63S
680 S10 S2S S4S S60 580 S95 610 630 64S

690 S20 S35 5SO S70 S8S 605 620 640 6SS

700 52S S45 S60 580 59S 615 630 650 66S

Page 271

273

O AUTORU

Joe Frie! trenira odrasle sportaše u sportovima izdržljivosti -
amatere i profesionalce - od 1980. Od 1970. do 1980. trenirao je
sveučilišne sportaše. Diplomirao je u oblasti tjelesne kulture i ekspertni
je trener Američke biciklističke federacije. Kao priznati autoritet za
sportove izdržljivosti, redoviti je suradnik publikacija Velo News,
Inside Tiiathlon, Performance Conditioning for Cycling, Master Sports
i RaCJiJg West, a od 1981. piše sportsku kolumnu u novinama Fort
Coi!JiJs Coloradoan Živi i trenira u Fort Collinsu, Colorado, sa
svojom suprugom Joyce.

Možete ga kontaktirati na fax 99-1-970-204-4221 ili na e-mail
[email protected]

Similer Documents